Stress, conflit et autres difficultés de la vie, nous sommes de plus en plus nombreux à souffrir d’insomnie. Des solutions naturelles existent pour éviter d’avoir recours aux somnifères et éviter la dépendance pharmaceutique! Les plantes qui peuvent nous aider à retrouver des nuits tranquilles !

Bien dormir grâce à Dame Nature 

Une consommation prolongée d’hypnotiques finit par créer une accoutumance, laquelle oblige à augmenter progressivement les doses si l’on ne veut pas retomber dans l’insomnie. Or ces médicaments ne sont pas aussi inoffensifs qu’on veut bien le croire. Ils procurent un sommeil de mauvaise qualité, beaucoup moins récupérateur que le sommeil naturel, même de plus courte durée. Ils ont également des effets secondaires indésirables (amnésie, somnolence diurne) et font souvent mauvais ménage avec certains traitements médicamenteux, ce qui interdit toute automédication.

Les bienfaits d’une bonne nuit

Bien dormir est indispensable à notre équilibre psychique et physique. C’est pendant la nuit qu’on récupère de l’énergie et qu’on règle nos conflits internes. Nous passons 1/3 de notre vie à dormir. Tout ce temps passé dans les bras de Morphée est déterminant pour les 2/3 de vie que nous passons debout, à penser et à agir. Pendant le sommeil, les tensions musculaires se libèrent et permettent à notre ossature et à nos articulations de se détendre. Le cerveau lui aussi se met au vert et classe toutes les informations perçues consciemment ou non dans la journée. Après une bonne nuit de sommeil, on a les idées plus claires, notre mémoire est plus performante.

Les phases du sommeil

Le sommeil est composé de 4 ou 5 cycles entrecoupés d’éveils furtifs dont nous avons à peine conscience.

• La phase d’endormissement proprement dite dure entre 20 et 30 minutes, puis nous entrons dans la phase de sommeil « lent et profond », qui est la plus récupératrice. Durant cette étape, la pression artérielle baisse et le rythme cardiaque se ralentit. En même temps, il se produit une libération d’hormones sexuelles et de croissance. Ainsi une mauvaise qualité de sommeil peut induire une fatigue cardiaque, une baisse de la libido et un retard de croissance chez les enfants.
• C’est durant la seconde phase de sommeil ou « sommeil paradoxal » que nous rêvons. Il suffit d’être réveillé brutalement pour se souvenir de notre rêve.
• Ainsi, le temps de sommeil se divise en plusieurs cycles qui se succèdent et se répètent. Ils sont eux-mêmes décomposés en quatre ou cinq phases (endormissement, sommeil léger, sommeil lent et profond, sommeil paradoxal). Il est intéressant de bien connaître ses propres cycles, surtout si l’on est insomniaque. Pour se réveiller en forme, il faut se lever à la fin d’une rotation complète.

Apprendre à s’endormir

Le plus souvent, en adoptant des règles de vie plus saines, le sommeil revient de façon naturelle.

• Vérifier l’état de sa literie. Si elle a plus de 10 ans, elle a de fortes chances d’être un peu avachie et peu propice à un bon endormissement (mal de dos).
• Aller se coucher dès les premiers signes de fatigue pour ne pas compromettre le bon déroulement des cycles du sommeil.
• Se coucher si possible tous les jours à la même heure. Il est important de créer ses propres conditions d’endormissement et de retrouver les mêmes repères tous les soirs (bain, lecture ou autre rituel).
• éviter de s’endormir devant la télévision. Un réveil en sursaut empêche de se rendormir.
• Le soir, manger léger et éviter les excitants : café, alcool, tabac, épices, jus d’orange. Un verre de lait chaud légèrement sucré aura un effet légèrement hypnotique.
• Avoir une activité physique et sortir le jour pour faire le plein de lumière : celle-ci est indispensable à la régulation du rythme sommeil-veille et à la sécrétion de l’hormone du sommeil (la mélatonine).

5 solutions naturelles pour prévenir l’insomnie

• Relaxation : yoga, sophrologie, musicothérapie (à pratiquer une fois par semaine)
• Réflexothérapie : l’automassage de certains points réflexes (pied, main, tête) peut aider ponctuellement à s’endormir.
• Massages : se faire masser avec une huile formulée pour la relaxation (aux HE de lavande, orange, tilleul…).
• Acupuncture, auriculothérapie : la stimulation de points stratégiques permet de libérer l’énergie bloquée dans certains organes.
• Homéopathie : elle peut aider à définir les causes de l’insomnie et à les traiter.
• Astuce : en cas de souci, noter ses réflexions sur un papier avant d’aller dormir afin de désencombrer l’esprit.

Les plantes de la nuit

Le plus souvent, les troubles du sommeil proviennent d’une cause psychologique qui empêche de fermer l’œil la nuit (stress, anxiété, émotion). En dehors des techniques qui améliorent la détente et prédisposent à l’endormissement, certaines plantes peuvent aider à retrouver une bonne qualité de sommeil. À prendre sous forme de tisane, gélules ou solutions buvables.

L’aubépine (Crataegus laevigata)

Cet arbrisseau aux branches hérissées d’épines agressives se développe en buisson. Il donne de petites fleurs blanches et des baies rouge vif à l’intérieur jaunâtre.

Propriétés : l’aubépine renferme des dérivés terpéniques, des pigments flavoniques, de la crataegine et du manganèse qui lui confèrent les propriétés antioxydantes et tonicardiaques. C’est une plante antispasmodique et sédative.

Indications : insomnies liées à une crise d’angoisse, palpitations (fleurs), régulation du rythme cardiaque (feuilles).

Utilisation : gélules, infusion (fleurs)

• Ne pas consommer les baies qui contiennent des traces d’acide cyanhydrique, d’où leur relative toxicité.

Camomille allemande (Matricaria recutina) 

Il existe principalement 2 sortes de camomille dont les indications diffèrent légèrement : la romaine et l’allemande. La camomille allemande est plus petite par la taille mais plus grande par ses propriétés thérapeutiques.

Propriétés : les composants actifs de la plante sont concentrés dans la fleur sous la forme principale d’huile volatile contenant notamment de l’alpha-bisabolol. Ses polyphénols ont des effets antispasmodiques et anti-inflammatoires.

Indications : insomnie d’origine nerveuse, spasmes, problèmes digestifs.

Utilisation : infusion (fleurs).

Le coquelicot (Papaver rhoeas)   

Cette fleur champêtre qui pousse volontiers dans les champs de blé se reconnaît à sa fine tige velue et à son bouton floral aux pétales soyeux et bien rouges.

Propriétés : le coquelicot contient des alcaloïdes qui ont des propriétés sédatives douces, sans risque d’accoutumance. Du fait de son action légère, il peut être administré sans problème aux enfants et aux personnes âgées.

Indications : insomnie, anxiété, nervosité, émotivité. Le coquelicot calme également les toux rebelles.

Utilisation : infusion (pétales), gélules, sirop formulé pour les enfants.

*Attention, les fruits contiennent une grande quantité d’alcaloïdes pouvant être toxiques.

L’eschoscholtzia (Eschoscholtzia californica)

Appelé également « pavot de Californie », l’eschoscholtzia est une plante de 40 à 50 cm de haut se reconnaissant à ses feuilles verdâtres composées de fines lanières et terminées par des fleurs solitaires. La plante provient surtout du littoral californien.

Propriétés : l’eschoscholtzia est reconnue pour son activité antispasmodique.

Indications : difficultés à s’endormir, réveils nocturnes ou matinaux, surmenage.

Utilisation : infusion (parties aériennes de la plante), gélules, extrait fluide (1 à 2 ml dans un verre d’eau le soir).

Le houblon (H. lupulus)

Bien qu’il entre dans la composition de la bière, le houblon est également réputé pour ses propriétés médicinales. C’est une plante grimpante pouvant atteindre plusieurs mètres de hauteur qui produit sur des pieds différents des fleurs mâles et des fleurs femelles de forme conique.

Propriétés : les fleurs portent de petites glandes qui produisent du lupulin, une substance résineuse jaunâtre et aromatique qui donne sa saveur amère à la bière et confère à la plante ses propriétés sédatives et soporifiques. Le houblon a aussi des propriétés galactogènes dues à ses substances phytoestrogéniques.

Indications : difficultés d’endormissement.

Utilisation : infusion (fleurs), gélules.

*Le houblon est parfois associé à la valériane pour lutter contre les troubles nerveux.

La mélisse (Melissa officinalis)

Cette herbacée qu’on appelle aussi « herbe au citron » se reconnaît à ses feuilles dentelées qui sentent bon la citronnelle dès qu’on les froisse et à ses fleurs jaunâtres puis blanches ou rosées disposées à l’aisselle des feuilles.

Propriétés : la plante contient une huile essentielle aux propriétés stomachiques, carminatives, sédatives et antispasmodiques.

Indications : troubles légers du système nerveux, irritabilité, spasmes gastro-intestinaux. On associe souvent la mélisse à la valériane pour traiter l’insomnie légère.

Utilisation : infusion (sommités fleuries), gélules.

Oranger bigaradier (citrus aurantium)

Cet arbuste méditerranéen donne des feuilles d’un beau vert brillant, des fleurs blanches très odorantes dont on extrait une essence aromatique ainsi que des fruits, les bigarades également nommées « oranges amères ».

Propriétés : essentiellement sédatives et adoucissantes (fleurs, feuilles). La feuille d’oranger de par sa richesse en flavonoïdes est également indiquée dans les troubles fonctionnels circulatoires.

Indications : insomnie avec difficultés d’endormissement, nervosité, spasmes digestifs. Très doux, l’oranger est volontiers préconisé aux enfants sous forme d’eau de fleur d’oranger.

Utilisation : infusion (fleurs et feuilles), eau de fleur d’oranger (1 cuil. à café dans un demi-verre d’eau ou de lait chaud).

La passiflore (Passiflora incarnata) 

Cette liane originaire du Mexique est appelée également « fleur de la passion ». Elle doit son nom à un moine du XVIIe siècle qui la baptisa ainsi à cause de ses étamines, de ses pétales et de ses feuilles qui évoquaient pour lui la crucifixion.

Propriétés : la plante contient des flavonoïdes et des alcaloïdes aux effets calmants, décontractants et sédatifs. La passiflore a la réputation de procurer un sommeil réparateur. Son pouvoir sédatif ne perturbe pas la vigilance, au cours de la journée.

Indications : difficultés d’endormissement dues à l’anxiété, au stress ou à une légère dépression.

Utilisation : décoction légère (fleurs), gélules.

Le tilleul (Tiliae platyphyllos, Tilia cordata) 

Cet arbre commun de nos jardins pouvant atteindre 30 m de hauteur donne des feuilles en forme de cœur à la base et pointues au sommet qui sont très odorantes et mellifères.

Propriétés : les fleurs et les bractées du tilleul enferment une huile essentielle contenant du farnesol, une substance qui confère au tilleul des propriétés sédatives, fébrifuges et calmantes.

Indications : troubles du sommeil, refroidissements.

Utilisation : tisane (fleurs).

• Ne pas confondre les fleurs avec l’aubier qui est utilisé pour son action drainante.

La valériane (Valeriana officinalis)

Cette plante est surtout connue et utilisée en phytothérapie pour ses racines et ses rhizomes qui développent en séchant une odeur forte. Au Moyen âge, les indications thérapeutiques de la valériane étaient si nombreuses qu’elle était surnommée « guérit-tout ».

Propriétés : la plante contient essentiellement des valépotriates, des acides valériques et isovalériques aux propriétés sédatives, relaxantes et anticonvulsives.

Indications : troubles du sommeil, nervosité, stress, spasmes, émotivité, arrêt du tabac.

Utilisation : décoction (racines, 3 à 4 minutes), gélules.

• En Allemagne l’extrait de valériane constitue le principe actif d’une centaine de tranquillisants et de somnifères.

S’approvisionner

On peut trouver des plantes en pharmacie, herboristerie ou en magasin spécialisé (bio, diététique). Il est possible de demander au pharmacien ou à l’herboriste de confectionner des « mélanges de plantes » dont les propriétés agiront en synergie.

Les bons dosages

•  En infusion : compter 1 cuil. à café de plante séchée pour une tasse d’eau bouillante et laisser infuser 10 minutes. Prendre 1 à 2 tasses de tisane par jour.
• Remplacer la tisane par de la teinture (50 gouttes dans un verre d’eau à la fin du dîner et au moment du coucher) ou de l’extrait sec concentré (2 gélules le soir dans un grand verre d’eau). Les suspensions intégrales de plante fraîche sont plus concentrées en principes actifs (1 cuil. à café ou le contenu d’une ampoule dans un peu d’eau, le soir au coucher).

Les plantes dans le bain

• Autre moyen de profiter des bienfaits des plantes sédatives : le bain chaud dans lequel on fait infuser des plantes (oranger bigaradier, mélisse, tilleul). Préparer une tisane avec 150 g de plantes pour  2 litres d’eau bouillante, laisser infuser 10 minutes puis filtrer et verser la préparation dans le bain chaud. Un bain aux plantes sera efficace le soir, avant de se coucher.

L’avis du médecin

Demander l’avis du pharmacien avant de suivre une cure de plantes (surtout les femmes enceintes,  enfants, traitement médical).

Martine Morvan