Le potassium, vital pour votre santé
Le potassium est un minéral essentiel qui assure plusieurs fonctions vitales dans l'organisme.
Le stock moyen de potassium est d’environ 150 grammes pour un homme et 100 grammes pour une femme.
Liste des aliments riches en Potassium:
Le potassium au quotidien
Il agit aussi sur la sécrétion d’insuline.
Le potassium est un électrolyte.
Le potassium, de symbole chimique (K), fait partie des éléments minéraux majeurs au même titre que le sodium (Na) et le chlore (Cl) : c’est un macroélément que l’on trouve presque exclusivement à l’intérieur des cellules. Il s’y présente soit sous forme libre soit lié à des protéines.
Sa concentration varie en fonction des tissus : elle est plus élevée dans les muscles (dont le myocarde, muscle du cœur) que dans les os.
En comparaison, elle est faible dans le plasma.
Le potassium joue un rôle majeur dans le bon fonctionnement de notre organisme. Le maintien de la différence de concentrations entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule est à l’origine d’un potentiel d’action. Celui-ci permet l’activation des cellules nerveuses et musculaires. La force de la contraction musculaire est donc dépendante du potassium, qu’il s’agisse des muscles lisses (dans les parois de l’intestin ou des artères, dans les bronches et la vessie), des muscles du squelette ou du muscle du cœur. Le potassium est donc indispensable au bon fonctionnement du myocarde.
Dans l’estomac, le potassium maintient l’acidité des sécrétions gastriques, essentielle à l’équilibre du tube digestif en aval. Dans le rein, il régule les mouvements d’entrée et de sortie d’autres ions comme le sodium et le chlore. Il participe à la régulation la sécrétion de l’aldostérone, hormone produite par la glande surrénale et dont un des effets est d’augmenter son élimination rénale. Il agit aussi sur la sécrétion d’insuline.
La compréhension du mode d’action du potassium passe par la compréhension des moyens de transport entre les cellules. On connaît au moins deux pompes : la pompe Na – K – ATP ase et la pompe K – H – ATP ase qui permettent de réguler les concentrations intra- et extracellulaires.
Nos besoins en Potassium
Le potassium apporté par l’alimentation est rapidement absorbé par le tube digestif. Son passage dans le sang à partir de l’intérieur de l’intestin se fait surtout de manière passive. L’équilibre de la concentration de potassium dans le sang (kaliémie) se fait au niveau du rein. Celui-ci adapte l’élimination du potassium en fonction des besoins de l’organisme. La régulation est sous le contrôle de plusieurs hormones (dont l’aldostérone et l’hormone anti-diurétique) mais dépend d’autres facteurs comme la kaliémie, la quantité de sodium dans le rein, et les possibilités de mouvements de potassium entre l’extérieur (sang) et l’intérieur des cellules. Les réserves potassiques sont surtout musculaires et la quantité totale de potassium diminue avec l’âge.
Le diabétique doit surveiller ses reins, (40% des dialysés sont diabétiques)
Le diabétique maigrit régulièrement mais prend de l’embonpoint, la fonte de muscle est donc à surveiller chez le diabétique, d’ou l’importance de pratiquer de la marche ainsi qu’un exercice physique, et de maintenir son «stock» de potassium.
Attention aux excès de potassium
L’excès de potassium qui conduit à une hyperkaliémie (augmentation de la concentration de potassium dans le sang au-delà de 5,5 millimoles par litre) se rencontre en cas d’insuffisance rénale ou surrénalienne, de complication du diabète, de prise médicamenteuse (certains médicaments anti-hypertenseurs ou à visée cardiaque). Le principal risque est la survenue de troubles du rythme cardiaque pouvant conduire au décès.
Dosage du potassium dans le sang et les urines
Analyses du sang et des urines du potassium permet de déterminer un déficit ou une rétention en potassium.
Le dosage du potassium fait partie du dépistage et de la surveillance de l'équilibre acido-basique et de l'état d'hydratation de l'organisme.
Le dosage du potassium permet de déterminer si une hypokaliémie (baisse du potassium sanguin) est d'origine rénale ou non.
Les hyperkaliémies peuvent avoir de sérieuses conséquences cardiaques.
Parmi les conséquences liées aux insuffisances rénales : Acidocétose diabétique, hypoinsulinisme.
Ou trouve t-on du potassium
Dans chaque groupe ci-dessous, les aliments sont classés du plus riche au moins riche en potassium.
Privilégiez ces aliments selon votre régime :
- Fruits secs : abricot, banane, pruneau, figue…
- Fruits oléagineux : pistache, amande, cacahuète, noix du Brésil, noix de cajou, noisette, graine de tournesol, noisette, châtaigne, noix, graine de sésame, noix de Pécan.
- Légumes : radis noir, bette, chanterelle, fenouil, topinambour, cardon, céleri rave, oseille, chou-fleur, épinard, artichaut, chou de Bruxelles, céleri branche, betterave, courge musquée, salsifis, radis, chou rouge cru.
- Salades : mâche, chicorée frisée, cresson.
Féculents : pomme de terre, haricot blanc, blé, pois chiche, pois cassé, patate douce, lentille, maïs, fève.
Les pâtes et le riz sont pauvres en potassium.
- Pains : Wasa® authentique, pain complet, biscotte, pain de seigle et froment, pain de mie.
- Céréales : müesli, flocon d'avoine;
- Poissons maigres et fruits de mer : truite de rivière, langouste, mulet, lieu noir, baudroie, carpe, coquille Saint-Jacques, clam, sèche, bigorneau, merlan, cabillaud, perche, limande, crabe, calamar, écrevisse.
- Poissons gras : hareng fumé, saumon fumé, saumon frais, hareng, maquereau, anguille, thon rouge, anchois, haddock fumé, sardines à l'huile, thon en conserve au naturel.
- Viandes maigres : escalope de veau, steak haché 5 %, steak haché 10 %, bifteck, faux-filet, rosbif, entrecôte, rôti de veau, filet de porc, cheval, côte de veau, rôti de porc.
- Viandes grasses : côtelette de porc, steak haché 15 %, côtelette d'agneau, steak haché 20 %, travers de porc, côte de bœuf, gigot d'agneau, échine de porc, épaule d'agneau.
- Fruits frais : banane, cassis, raisin rouge, abricot, melon, rhubarbe, kaki, groseille, raisin blanc, grenade, cerise, reine-claude, figue, mirabelle, framboise, fruit de la passion, nectarine, papaye.
- Fromages : Chabichou, Reblochon, Saint-marcellin, fromage bleu, Brie, Coulommiers, Féta, fromage fondu, Cantal, Camembert allégé, Pont-l’évêque.
- Laitages : yaourt.
Le 'petit suisse' et le fromage blanc sont pauvres en Potassium.
- Matières grasses : beurre, huile.
Les margarines sont pauvres en potassium.
- Boissons alcoolisées : vin, bière, cidre.
Cependant attention de ne pas dépasser les quantités autorisées.
- Boissons sucrées : coca-cola dans la limite autorisée sinon du 'coca light' avec un maximum d'une canette par jour.
- Levure de bière , Vous pouvez également prendre de la levure de bière, selon la posologie indiquée sur l'emballage.
Pensez à agrémenter vos plats de persil et d'ail qui sont riches en potassium.
Mais aussi dans :
Cumin en poudre ou en graine
Pommes de terre flocons déshydratés au lait
Coriandre en poudre ou en graine
Abricot séché, dénoyauté et tous les fruits secs
Asperges
Avocat
Banane (non recommandée aux diabétiques)
Brocoli et tous les choux
Champignons (en général tous les champignons)
Cacahuètes (non recommandée aux diabétiques)
D’une façon quasi générale, notre alimentation est suffisante pour maintenir notre «stock» de potassium nécessaire et nos besoins journaliers qui se situent entre 2 et 6 gr par jour.
Les apports en potassium sont à surveiller chez les personnes âgées dont les réserves sont diminuées à cause de la fonte musculaire et chez les sportifs dont les pertes augmentent par sudation.