Ces aliments qui vous empêchent de dormir !
Sommeil agité, réveils fréquents, insomnies… Tous ces soucis viennent peut-être des aliments que vous avez mangé avant de vous coucher. Voici la liste de ceux à éviter et les conseils de notre nutritionniste, le Dr Arnaud Cocaul, pour retrouver un sommeil profond et réparateur.
Ces aliments qui vous empêchent de dormir !
Charcuteries, fromages et fritures favorisent le réveil pendant la nuit
Un repas trop riche et trop proche de l'heure du coucher ralentit la digestion, retarde l’endormissement et favorise les insomnies. Une étude brésilienne menée sur 52 personnes a démontré que plus celles-ci mangeaient gras, plus elles se levaient la nuit et plus elles se retournaient pendant leur sommeil (1). Les conseils du nutritionniste : Il faut éviter les aliments riches en graisses saturées (ex : charcuteries, beurre, fromages, fritures, sauces) et en graisses trans (ex : margarine, beignets, gâteaux industriels, biscuits) le soir. Pour s'endormir de manière optimale, il est conseillé de se coucher 2 à 3 heures après le repas. A savoir : Les personnes souffrant d’obésité abdominale ont généralement des problèmes de sommeil à cause des reflux gastro-oesophagiens. Dans ce cas, il est conseillé de traiter les troubles du sommeil en traitant d’abord la surcharge pondérale.
Environ un quart des Français souffre d'un mauvais sommeil. Insomnies, somnolences le jour, ces troubles ne sont pas à prendre à la légère. Ils peuvent cacher ou générer de réelles maladies, parfois graves. Médisite fait le point.
Dépression et troubles du sommeil sont très liés
On l'ignore souvent mais certains troubles du sommeil peuvent être liés à des troubles psychiatriques plus au moins profonds. Fréquemment, les troubles du sommeil sont liés à l'insomnie et la dépression.
"On sait qu'environ 80% des personnes dépressives se plaignent d'insomnies", note Michel Billiard professeur de neurologie et spécialiste du sommeil. D'après un rapport sur le sommeil datant de 2006, 30 à 50% des insomnies sont associées ou secondaires à des troubles anxio-dépressifs (1). L’insomnie peut être un signe de survenue de dépression, un de ses symptômes et un facteur de rechute. Par ailleurs, la prise d'antidépresseurs ou d'anxiolytiques, médicaments fréquemment prescrits pour des troubles dépressifs, peut faire apparaître ou aggraver des pathologies du sommeil.
L'insomnie est la maladie du sommeil la plus répandue. "Il existe une dizaine de formes d'insomnies différentes, qui ne relèvent pas des mêmes traitements, d’où l’importance d’un bon diagnostic. Le diagnostic de la forme d’insomnie en cause doit être fait par le médecin traitant et dans certains cas par un spécialiste du sommeil", explique Michel Billiard.
Bien que très fréquentes, les insomnies ne doivent donc pas être prises à la légère et doivent amener à consulter si elles se répètent.
Insomnies : l'abus d'alcool souvent lié
Des troubles du sommeil peuvent parfois refléter une mauvaise hygiène de vie, notamment un alcoolisme. L'alcoolisme est deux fois plus important chez les insomniaques que chez les bons dormeurs. Alors qu'il est souvent utilisé pour trouver le sommeil, l'alcool est un fait l'ennemi d'une bonne nuit.
"S'il peut en apparence aider à s'endormir, l'alcool provoque des insomnies de deuxième partie de la nuit", prévient Michel Billiard, professeur de neurologie et spécialiste du sommeil.
Retrouvez le sommeil sans médicaments
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Mangez léger… mais pas trop!
'Qui dort dîne', dit le proverbe... mais c’est faux! Impossible de profiter d’une bonne nuit quand on a le ventre vide. La faim finira par vous réveiller. Toutefois, cela ne signifie pas qu’il faille manger en grosse quantité. 'La digestion est un phénomène physiologique complexe qui demande du temps et mobilise une certaine énergie. Le soir, mieux vaut dîner léger: préférez les viandes blanches et poissons aux viandes rouges et plats en sauces, et privilégiez les sucres lents en petites quantités qui évitent les fringales nocturnes', conseille de Dr Sylvie Royant-Parola, médecin spécialiste du sommeil.
Les tisanes qui améliorent le sommeil
Tilleul , aubépine, valériane, passiflore, camomille, mélisse et fleur d’oranger sont réputées pour favoriser le sommeil. Pour le Dr Sylvie Royant-Parola: 'Lorsque l’estomac est dilaté par la boisson, il stimule le nerf pneumogastrique', nerf clé du système parasympathique qui régule les grandes fonctions de l’organisme (battements du coeur, tension artérielle…). C’est sa stimulation qui déclenche les mécanismes du sommeil.
A noter: 'Contrairement à une idée reçue, le verre de lait n’est pas sédatif, il ne contient qu’une dose très minime de sérotonine. En outre, il contient des protéines que certains digèrent mal.'
Température de la chambre: 18 à 20 °C
Pour bien dormir, la température idéale de votre chambre doit se situer entre 18 et 20 °C. Fenêtre ouverte ou pas, à chacun de voir. 'Certaines personnes un peu claustrophobes préfèrent ne pas dormir enfermées, mais il n’est pas nécessaire ’d’avoir de l’air’ pour avoir un bon sommeil', explique le Dr Royant-Parola. Attention par ailleurs aux températures trop fraîches: impossible de tomber dans les bras de Morphée lorsque l’on a les extrémités glacées. 'Lorsque les mains et les pieds sont trop froids, cela signifie que la température interne du corps est élevée, ce qui rend l’endormissement difficile. C’est pourquoi il peut être utile de se réchauffer les pieds avec une bouillotte ou des chaussettes lors du coucher – même si la fenêtre est fermée.'
A quelle heure se mettre au lit?
Contrairement à une idée reçue, le meilleur sommeil n’est pas celui que l’on goûte avant minuit. 'C’est une croyance qui date de l’époque où les foyers n’étaient pas équipés d’électricité et où les gens se couchaient beaucoup plus tôt qu’aujourd’hui. Le sommeil le plus récupérateur est le sommeil profond, et il survient essentiellement au cours de la première partie de la nuit. Si l’on se couche avant 22 heures comme autrefois, il arrivera avant minuit, mais si l’on se couche à minuit, il se met en place plus tard dans la nuit.' De façon générale, la meilleure heure pour se mettre au lit, c’est celle où l’on est vraiment fatigué. Ci possible, sans mots croisés et sans télévision,
Ni mots croisés, ni télé au lit!
Comme les animaux, nous avons besoin pour nous endormir de nous sentir à l’abri des intrusions extérieures. Le lit est notre nid protecteur', explique le Dr Sylvie Royant-Parola. Pas question donc d’y regarder la télé, d’y lire ou d’y faire des mots croisés! 'Cela induit un message contradictoire: je rejoins le lieu où je dois m’endormir, mais j’y exerce des activités d’éveil. Résultat, le corps ne sait plus dissocier les deux situations, veille/repos, et le sommeil devient difficile à trouver.'
A noter: Pas de contre-indication bien sûr aux câlins. Ils relèvent du domaine de l’intime, de la régression sécurisante dans les bras de l’autre qui, justement, favorise l’endormissement.
Attention aux perturbateurs du sommeil
Faut-il le rappeler? Café, thé, coca, vitamine C sont souvent décommandés avant de se coucher car, considérés comme des excitants, ils sont censés perturber le sommeil. Ces conseils sont à nuancer. 'Tout le monde ne réagit pas de la même façon à ces substances, explique le Dr Royant-Parola. Un bon dormeur peut faire ce qu’il veut, il dormira. En revanche, en cas d’insomnie rebelle, il faut les arrêter totalement". Méfiez-vous aussi de l’alcool. 'A faible dose, il peut augmenter le sommeil profond mais à doses importantes il plonge dans un sommeil très profond, proche du coma, peu récupérateur, auquel succèdent des phases de sommeil paradoxal très agité.'
Recherches et revue de presse par Nicole Carlotti
Source, sante.planet.fr – wiki